Kita semua tahu bahawa latihan dada yang paling popular adalah Bench Press. Namun sedarkah anda bahawa Bench Press bukanlah latihan yang paling baik untuk membentuk DADA? anda. Dan sadarkah anda bahawa latihan Bench Press dengan sikap tubuh salah sama sekali tidak membentuk Dada anda?
Misalkan anda berlatih FLAT BENCH PRESS dengan Barbell, Otot yang terlibat adalah Front deltoid, Rear deltoid, Triceps dan Pectoral. Triceps dan deltoid mendapat tekanan yang besar saat anda melakukan BENCH PRESS, dan kebanyakan orang melakukannya dengan SALAH,
Pertama: anda tidak menurunkan beban sampai menyentuh Dada, dengan demikian otot Dada KURANG terlibat dalam latihan anda. Ingat FULL RANGE OF MOTION harus anda lakukan untuk setiap latihan kecuali latihan Perut. Kedua: anda memantul-mantulkan beban ke dada dan menggunakan gerakan tubuh tidak karuan dengan harapan momentum akan membuat anda mampu mengangkat beban lebih berat.
Dengan tidak menurunkan beban sampai Ke Dada anda, sedikit diatas puting / nipple triceps dan delt saja yg melakukan kerja, otot DADA anda TIDAK, sengan demikian anda berlatih Triceps dan deltoid, bukan DADA, ini yang ktia sebut tricep and Delt Presser. Sikap yang benar adalah, Pegang Bar Dengan jarak tangan lebih lebar dari kedudukan bahu / pundak anda lalu Angkat dengan mantap dari RAK, Jika tangan anda bergetar saat mengangkat beban dari Rak, kurangkan bebannya. Posisi Kaki harus mantap menapak tanah, Punggung Rata dengan Bench sedikit dikencangkan, Busungkan Dada anda saat anda menurunkan beban sampai menyentuh Dada sedikit diatas puting, dengan membusungkan dada bahu anda akan sedikit tertarik ke belakang, lalu dorong LURUS keatas dengan Cepat dan Bertenaga, ini akan mengenai Otot-otot BAHU-triceps-DADA, bayangkan saat mendorong keatas anda ingin menekan dada ke arah dalam bersamaan kanan dan kiri, kontraksikan otot dada dengan kuat, jadi kalau digambarkan Greakan Bench Press Mirip seperti lingkaran Saat turun ia melengkung kearah dalam di belakang tubuh ( anda membusungkan dada), dan saat naik melengkung ke dalam di atas tubuh (anda mengkontraksikan otot dan memvisualisasikan menenkan Dada kanan dan kiri satu sama lain ke dalam). Saat melakukan gerakan konsentrasikan dan rasakan otot anda bekerja (Mind and Muscle connection) jangan melamun. Agar anda lebih memahami gerakan Bench press dengan Barbell, cubalah dulu dengan dumbell, apabila anda menurunkan dumbell, turunkan sampai menyentuh sisi Luar Dada anda dan busungkan dada tarik bahu ke belakang, saat mendorong doronglah ke arah atas - dalam secara bersamaan dan rasakan otot DADA anda bekerja / kontraksikan otot dada anda dan pada akhir gerakan temukan dumbell diatas atau diadu satu sama lain, rasakan gerakan melingkar ini dan lakukan juga dengan Barbell, walau anda tidak mungkin boleh Mengadukan Barbell, tapi dengan memvisualisasikan, mengkontraksikan dan merasakan otot anda seperti apabila menggunakan dumbell akan memberi hasil yg maksimum.
Lalu kenapa Bench Press tidak dapat membentuk Dada dengan baik, sebabnya sudah jelas kerana ia tidak melibatkan Otot dada secara maksimal, Sebelum mengenai Otot dada, Triceps dan deltoid anda harus bekerja dulu, jadi anda tidak boleh mengISOLATE otot dada, untuk itu anda HARUS melakukan gerakan FLYES, dengan dumbell atau mesin BUTTERFLY / PEC DECK Machine. Pilih beban yg sedang sehingga anda dapat melakukan repetisi sampai dengan 12, konsentrasikan juga fikiran anda pada otot dada yang bekerja. Flyes akan membentuk Dada anda menjadi BIDANG dan indah, sementara PRESS akan menebalkan dada anda.
Gerakan Incline Bench Press lebih dapat membentuk Dada anda kerana ia memindahkan titik berat ke Dada atas anda terlebih dahulu sebelum mengenai tricep dan deltoid, dan gerakan ini dapat membuat dada atas anda membesar dan membuat tubuh lebih simetris, tentunya dengan catatan lemak anda di perut sedikit dan pinggang anda singset.
Cubalah rutin ini, singkat tapi berkesan:
Incline Dumbell Flyes: 3 set: 10 - 12 repetisi (pre-exhausting otot dada anda)Incline Barbell Press: 3 set: 6 - 8 repetisi FailureFlat Dumbell Press: 3 set: 6 - 8 repetisi FailureButterfly Machine: 3 set: 10 - 12 repetisiCable crossover: 3 set: 10 - 12 repetisi (optional)
Selamat Berlatih!
Misalkan anda berlatih FLAT BENCH PRESS dengan Barbell, Otot yang terlibat adalah Front deltoid, Rear deltoid, Triceps dan Pectoral. Triceps dan deltoid mendapat tekanan yang besar saat anda melakukan BENCH PRESS, dan kebanyakan orang melakukannya dengan SALAH,
Pertama: anda tidak menurunkan beban sampai menyentuh Dada, dengan demikian otot Dada KURANG terlibat dalam latihan anda. Ingat FULL RANGE OF MOTION harus anda lakukan untuk setiap latihan kecuali latihan Perut. Kedua: anda memantul-mantulkan beban ke dada dan menggunakan gerakan tubuh tidak karuan dengan harapan momentum akan membuat anda mampu mengangkat beban lebih berat.
Dengan tidak menurunkan beban sampai Ke Dada anda, sedikit diatas puting / nipple triceps dan delt saja yg melakukan kerja, otot DADA anda TIDAK, sengan demikian anda berlatih Triceps dan deltoid, bukan DADA, ini yang ktia sebut tricep and Delt Presser. Sikap yang benar adalah, Pegang Bar Dengan jarak tangan lebih lebar dari kedudukan bahu / pundak anda lalu Angkat dengan mantap dari RAK, Jika tangan anda bergetar saat mengangkat beban dari Rak, kurangkan bebannya. Posisi Kaki harus mantap menapak tanah, Punggung Rata dengan Bench sedikit dikencangkan, Busungkan Dada anda saat anda menurunkan beban sampai menyentuh Dada sedikit diatas puting, dengan membusungkan dada bahu anda akan sedikit tertarik ke belakang, lalu dorong LURUS keatas dengan Cepat dan Bertenaga, ini akan mengenai Otot-otot BAHU-triceps-DADA, bayangkan saat mendorong keatas anda ingin menekan dada ke arah dalam bersamaan kanan dan kiri, kontraksikan otot dada dengan kuat, jadi kalau digambarkan Greakan Bench Press Mirip seperti lingkaran Saat turun ia melengkung kearah dalam di belakang tubuh ( anda membusungkan dada), dan saat naik melengkung ke dalam di atas tubuh (anda mengkontraksikan otot dan memvisualisasikan menenkan Dada kanan dan kiri satu sama lain ke dalam). Saat melakukan gerakan konsentrasikan dan rasakan otot anda bekerja (Mind and Muscle connection) jangan melamun. Agar anda lebih memahami gerakan Bench press dengan Barbell, cubalah dulu dengan dumbell, apabila anda menurunkan dumbell, turunkan sampai menyentuh sisi Luar Dada anda dan busungkan dada tarik bahu ke belakang, saat mendorong doronglah ke arah atas - dalam secara bersamaan dan rasakan otot DADA anda bekerja / kontraksikan otot dada anda dan pada akhir gerakan temukan dumbell diatas atau diadu satu sama lain, rasakan gerakan melingkar ini dan lakukan juga dengan Barbell, walau anda tidak mungkin boleh Mengadukan Barbell, tapi dengan memvisualisasikan, mengkontraksikan dan merasakan otot anda seperti apabila menggunakan dumbell akan memberi hasil yg maksimum.
Lalu kenapa Bench Press tidak dapat membentuk Dada dengan baik, sebabnya sudah jelas kerana ia tidak melibatkan Otot dada secara maksimal, Sebelum mengenai Otot dada, Triceps dan deltoid anda harus bekerja dulu, jadi anda tidak boleh mengISOLATE otot dada, untuk itu anda HARUS melakukan gerakan FLYES, dengan dumbell atau mesin BUTTERFLY / PEC DECK Machine. Pilih beban yg sedang sehingga anda dapat melakukan repetisi sampai dengan 12, konsentrasikan juga fikiran anda pada otot dada yang bekerja. Flyes akan membentuk Dada anda menjadi BIDANG dan indah, sementara PRESS akan menebalkan dada anda.
Gerakan Incline Bench Press lebih dapat membentuk Dada anda kerana ia memindahkan titik berat ke Dada atas anda terlebih dahulu sebelum mengenai tricep dan deltoid, dan gerakan ini dapat membuat dada atas anda membesar dan membuat tubuh lebih simetris, tentunya dengan catatan lemak anda di perut sedikit dan pinggang anda singset.
Cubalah rutin ini, singkat tapi berkesan:
Incline Dumbell Flyes: 3 set: 10 - 12 repetisi (pre-exhausting otot dada anda)Incline Barbell Press: 3 set: 6 - 8 repetisi FailureFlat Dumbell Press: 3 set: 6 - 8 repetisi FailureButterfly Machine: 3 set: 10 - 12 repetisiCable crossover: 3 set: 10 - 12 repetisi (optional)
Selamat Berlatih!
0 people drop their comments!:
Post a Comment