Mendapatkan Perut Six-pack Part 1
Memiliki otot perut yang berkotak-kotak adalah idaman hampir semua pria. Bahkan dalam beberapa tahun terakhir ini, perut yang berkotak juga sudah menjadi salah satu syarat fisik yang ingin dimiliki juga oleh wanita, atau setidaknya perut yang rata.
Fenomena Perut Six-Pack
Perut yang berkotak atau lebih sering kita kenal dengan nama six-pack abs memiliki tempat tersendiri dalam kacamata dunia kebugaran. Meskipun biceps yang menonjol atau otot dada yang bidang dan tebal sering maupun latihan-latihan yang ditujukan untuk kedua jenis otot tersebut sering mendapatkan jatah tinta yang lebih banyak dalam ulasan di majalah kebugaran. Perut berkotak justru menjadi penutup atau finale yang melengkapi sebuah fisik yang terbentuk.
Mengapa Six-Pack Lebih Sulit Diraih?
Mengapa demikian? Sewaktu memulai fitnes, saya juga kurang mengetahui mengapa. Tetapi setelah menjalaninya selama beberapa tahun, saya baru menyadari bahwa otot perut yang berkotak lebih sulit di raih.
Alasan pertama adalah mengenai kecenderungan biologis tubuh manusia dalam menyimpan lemak.
Ternyata tubuh manusia memiliki kecenderungan untuk menyimpan lemak paling banyak di daerah perut. Tubuh manusia memiliki kantong-kantong penyimpanan lemak yang lebih besar di daerah tersebut dibandingkan dengan bagian-bagian tubuh yang lain. Tambahkan kenyataan ini dengan kecenderungan genetik dari kebanyakan orang untuk menyimpan timbunan lemak di perut sebelum tubuh menyimpannya di tempat yang lain.
Alasan kedua, dengan banyaknya kapasitas penimbunan lemak pada perut, hal ini juga berarti tantangan untuk memiliki otot perut yang terlihat jelas menjadi lebih besar pula.
Seseorang bisa memiliki forearms yang berotot dan cukup vaskular (terlihat urat-urat yang menonjol) sebagai tanda komposisi lemak pada daerah tersebut yang rendah. Tetapi orang yang sama mungkin masih harus bekerja lebih keras untuk menurunkan kadar lemaknya ke tingkat yang lebih rendah lagi agar otot perutnya bisa terlihat berotot seperti forearms-nya.
Alasan ketiga, walaupun ada tantangan yang lebih besar seperti yang diuraikan pada alasan nomor dua, kita tidak bisa menghilangkan lemak hanya pada satu bagian tubuh tertentu saja, dalam hal ini bagian perut.
Hingga kini, menghilangkan lemak hanya pada bagian tubuh tertentu atau lebih sering dikenal dengan istilah spot-reduction hanya merupakan suatu teori yang tak pernah terbuktikan. Hingga saat ini, tidak pernah ada satupun ilmuwan dunia yang bisa menemukan kebenaran dari teori spot-reduction ini melalui jenis diet atau latihan apapun. Satu-satunya cara yang dikenal untuk spot-reduction adalah melalui prosedur yang sangat menyakitkan, sangat mahal harganya, dengan risiko ancaman kesehatan yang cukup besar pula yakni operasi sedot lemak (liposuction).
Mendapatkan Perut Six-pack Part 2
Pada tulisan bagian pertama, saya coba jelaskan tentang fenomena perut six-pack. Tulisan berikut ialah tentang cara pembentukan perut six-pack tersebut.
Untuk itu, pertama-tama, saya akan memberikan sebuah rumusan kepada Anda. Rumusan ini adalah 3 x 3 = 6. Ada empat elemen yang bisa didapat dari rumusan tersebut. Elemen pertama adalah angka 3 yang pertama, yang melambangkan 3 faktor utama fitnes: aktivitas fisik, pengaturan pola makan, dan istirahat. Elemen kedua adalah tentunya angka 3 yang kedua, yang berarti 3 latihan spesifik otot perut yang perlu dilakukan. Elemen ketiga adalah angka 3 yang ketiga, yang artinya 3 tips untuk masing-masing elemen gaya hidup fitnes. Dan elemen terakhir adalah angka 6 yang artinya six-pack sekaligus untuk menggambarkan juga bahwa mendapatkan perut berkotak-kotak tidaklah mudah dan butuh pengorbanan yang besar.
Elemen 3 Yang Kedua - Tiga Latihan Perut
Dalam menjalankan pola berlatih selama ini, saya menemukan tiga jenis latihan otot perut yang termasuk paling efektif. Tiga jenis latihan otot perut inilah yang saya gunakan paling sering untuk mengasah bentuk dan kekuatan otot perut yang baik. Untuk hasil maksimal dan memungkinkan untuk melakukan sesuai dengan volume (skema set dan repetisi) yang saya uraikan di bawah, orang perlu mendedikasikan 1 hari khusus untuk melatih otot perut ini.
- Hanging Leg Raises
Sesuai dengan prinsip latihan prioritas (priority training principle), lakukanlah latihan yang terberat dan paling efektif pada urutan pertama suatu sesi latihan, karena di saat tersebutlah otot dalam kondisi yang belum lelah. Hanging leg raises menurut sebagian orang memberikan target tekanan pada otot perut bagian bawah. Namun secara keseluruhan, berdasarkan pengalaman dan terbukti dari tes EMG (electromyography - tes yang mengukur tingkat kontraksi otot melalui sinyal listrik) latihan ini memberikan kontraksi terbesar pada semua bagian otot perut. Lakukan 3 set x 20 repetisi.
- Decline Sit-Up / Crunch
Sit-up atau crunch dengan menggunakan bangku decline memberikan tantangan dan tekanan yang lebih besar daripada Sit-up atau crunch biasa. Hal ini dikarenakan tidak ada atau minimnya penyangga punggung saat melakukan gerakan negatif (turun) sehingga lebih sulit bagi perut untuk melakukan gerakan positif (naik). Lakukan 3 x 20 repetisi.
- Machine Crunch
Secara pribadi saya suka melakukan gerakan ini karena memberikan tekanan maksimal pada otot perut tanpa membebani punggung bagian bawah. Kenyamanan inilah yang memungkinkan saya untuk memberikan fokus lebih pada tehnik gerakan yang benar agar tekanan dan kontraksi menjadi lebih kuat. Karena dirancang dengan pertimbangan biomekanik yang pintar, maka gerakan ini juga memungkinkan untuk mengaplikasikan kontraksi puncak (peak contraction). Mesin latihan perut ini mungkin tidak tersedia di semua pusat kebugaran, dan sebagai alternatif yang tak kalah baik adalah: ball crunchrope crunch pada mesin triceps pushdown. Lakukan sebanyak 3 x 20 repetisi. (dengan kaki merapat untuk faktor kesulitan yang lebih tinggi) atau
Ikuti Smart Health di SmartFM bersama Ade Rai, Halim Tsiang, dan Dr.Laila Hamid (RAI Institute) setiap Sabtu, pukul 8-9 pagi.
Mendapatkan Perut Six-pack Part 3
Elemen 3 Yang Ketiga
Berhubung 3 elemen pertama sudah disebutkan pada pembahasan di atas, maka saya akan langsung menuju pada elemen 3 yang kedua, yaitu 3 tips dalam melaksanakan masing-masing faktor utama gaya hidup fitnes:
Aktivitas fisik:
Berlatihlah beban pada otot-otot utama tubuh
Melatih otot utama tubuh seperti dada, punggung, bahu, paha, lengan, dan betis juga memberikan kontribusi signifikan untuk perut yang lebih langsing. Selain meningkatkan metabolisme tubuh secara signifikan untuk waktu yang cukup lama, latihan fisik untuk otot-otot tubuh yang lain juga sangat penting untuk membangun kekuatan otot perut dalam menjalankan latihan-latihan spesifik.
Lakukan cardio/aktivitas aerobik
Latihan cardio adalah satu-satunya latihan yang memungkinkan fitnesmania untuk membakar lemak dan merangsang mitokondria (dapur pembakar lemak dalam tubuh) untuk menjadi lebih besar dan meningkat dalam kapasitas.
Latihlah otot perut secara spesifik
Definisi atau garis-garis otot perut yang jelas tentunya tidak akan lengkap tanpa tonjolan-tonjolan otot perut itu sendiri. Dan satu-satunya cara untuk merangsang pertumbuhan otot perut secara maksimal adalah dengan melatihnya secara langsung dan khusus.
Pengaturan pola makan:
Konsumsikan kalori yang lebih sedikit daripada kalori yang keluar
Membakar lemak menuntut kita semua untuk masuk dalam kondisi defisit kalori, di mana energi yang masuk ke dalam tubuh melalui makanan dan minuman lebih sedikit daripada energi yang keluar dari tubuh melalui aktivitas fisik. Prinsip ini sangat penting untuk memastikan terpakainya cadangan energi lemak dalam tubuh.
Ketahui komposisi dan timing makan yang baik.
Tanpa perlu berbasa-basi lagi, pastikan fitnesmania mengkonsumsi setidaknya 2 gram protein per kilogram berat badan per hari, 3 gram karbohidrat rendah indeks glikemi per kilogram berat badan per hari, dan 0,4 gram lemak esensial per kilogram berat badan per hari.
Pastikan penyajian makanan yang sehat dan optimal
Hindari cara memasak dengan menggoreng ataupun tambahan minyak atau mentega apabila tidak perlu. Resep-resep masakan umum Indonesia yang kaya rempah dan bumbu masih bisa dimasak dengan varian yang rendah lemak dan rendah garam. Contoh: bumbu Bali tanpa santan dan garam yang lebih sedikit? Pasti bisa!
Istirahat:
Pastikan istirahat yang cukup
Dalam beberapa literatur ditemukan, orang yang tidak mendapatkan istirahat cukup lebih memiliki kecenderungan makan berlebihan saat tidak tidur (beraktivitas di pagi, siang, dan sore hari). Dengan mendapatkan istirahat yang cukup, tubuh dan otak akan lebih optimal dalam bekerja maupun berlatih.
Hindari tidur terlalu malam
Menurut para pakar yang meneliti sindrom tidur malam pada beberapa kelompok individu, disimpulkan untuk setiap jam seseorang melewati jam tidurnya ia akan mengkonsumsi 118 kalori tambahan. Dan apabila hal ini dilakukan selama 1 bulan saja, makan sudah terjadi penambahan asupan kalori sebanyak 3540 kalori atau sama dengan setengah kilo lemak dalam tubuh.
Pastikan jadwal istirahat yang konsisten
Jadwal tidur yang konsisten memiliki dampak yang sangat besar dalam memiliki konsistensi aktivitas sepanjang hari. Tidur dan bangun pada waktu yang konsisten akan membuat pengaturan waktu menjadi lebih mudah. Salah satu contoh adalah keteraturan untuk sarapan. Sarapan juga ternyata berperan dalam mencegah melambatnya metabolisme dan menghindari kebiasaan makan yang berlebihan (bingeing) pada meal berikutnya.
Mendapatkan Perut Six-pack Part 4
Elemen Terakhir
Hasil angka 6 memang tampaknya sangat tidak sepadan dengan hasil perkalian dari 3 x 3 x 3 yang seharusnya adalah 27. Tapi ini hanya lebih merupakan ilustrasi mengenai sulitnya memiliki six-pack yang tajam dan inspirasional, bahwa diperlukan usaha yang keras sekaligus pintar. Usaha besar berarti berani untuk mengerahkan kemampuan diri ke batas maksimal. Menantang rasa sakit (pegal) latihan yang ditimbulkan akibat kualitas latihan yang tinggi. Dan menantang diri sendiri untuk selalu lebih baik pada sesi latihan yang berikutnya. Usaha yang pintar berarti senantiasa belajar dan mencari informasi ilmiah mengenai cara latihan, diet, dan istirahat yang baik. Tak lupa mengaplikasikan tehnik dan informasi yang telah didapat dengan konsisten dalam suatu program yang terstruktur, dan akhirnya melakukan evaluasi hasil latihan dan diet secara berkala.
Bagi fitnesmania yang memiliki mental berpikir (mindset) yang positif, rumusan di atas justru akan menjadi tantangan yang memotivasi dirinya untuk memunculkan otot perut berkotak enam miliknya. Ia sadar bahwa tidak semua orang bisa memilikinya, dan hanya orang-orang yang rajin, disiplin, dan berani melalui rasa sakit melewati batas kesakitanlah yang akan mencuat sebagai orang yang dikagumi orang-orang di sekitarnya. Ia pantang menyerah pada mediokritas (berada di tengah-tengah, atau sedang-sedang saja) dan ia ingin bergabung dengan kelompok "ujung gunung es" yang mencuat keluar dari permukaan laut.
Dalam mendapatkan hasil yang besar, tidak semua orang bersedia melakukan pengorbanan besar. Prinsip ekonomi yang berbunyi "Mendapatkan yang sebanyak-banyaknya dengan pengorbanan sekecil mungkin" secara ironis tidak bisa diaplikasikan di sini, namun justru merupakan jalur yang ditempuh oleh lebih banyak orang. Itulah sebabnya hanya segelintir orang yang bersredia melakukan pengorbanan besarlah yang akan mendapatkan hasilnya.
Pengorbanan besar tersebut bisa saja sebesar yang kita kira, bisa pula tak sebesar yang kita kira, atau bahkan mungkin lebih besar dari yang kita kira. Semua itu pada akhirnya tidak akan menjadi masalah apabila kita mengetahui seberapa besar tekad kita untuk mewujudkannya. Semakin besar tekad untuk mendapatkan perut berkotak-kotak, semakin kecil pula persepsi kita terhadap pengorbanan yang perlu dilakukan.
Konklusi
Memiliki perut six-pack mungkin memang bukanlah segalanya, namun bukan berarti Anda tidak perlu memiliki aspirasi untuk memilikinya. Perut berkotak-kotak hanya bisa dicapai oleh mereka yang bersedia menjalankan gaya hidup fitnes secara disiplin. Mudah? Tentu saja tidak. Karena kalau mudah, maka perut six-pack sudah tidak menarik untuk dimiliki dan semua orang sudah memilikinya tanpa harus berjuang berat dan pintar. Dan di sanalah letak nilai dari artikel ini bagi saya. Semoga dengan menjalankan apa yang telah saya lalui, Anda bisa segera mendapatkan hasil yang sepadan.
